Aunque comas suficientes frutas y vegetales y ya conozcas acerca de las más recientes y fabulosas supercomidas en el supermercado, esa es únicamente la mitad de la batalla. La otra mitad: entender cómo cosechar los más grandes beneficios de todo ese duro trabajo.
Le pedimos a un par de nutricionistas expertas que señalaran los grandes errores que te impiden extraer la mayoría de vitaminas y minerales de los alimentos que comes.
Linaza
Bloqueados dentro de ellas, estas pequeñas vainas poseen muchísimos beneficios para la salud: son ricas en fibra, omega-3 saludables para el corazón y lignanos, los cuales son fitoquímicos que pueden poseer propiedades contra el cáncer. ¿Cuál es la palabra clave aquí? Bloqueados. Tu cuerpo puede no ser capaz de digerir las semillas de linaza enteras, así que rociar un puñado de estas sobre tu batido matutino o en tu yogur de la refacción no te llevará muy lejos en el departamento de nutrientes. Según Katherine Zeratsky, una nutricionista registrada de la Clínica Mayo, la mayoría de los expertos actualmente recomiendan comer semillas de linaza en polvo. Cómpralas ya molidas o colócalas en un molinillo de café, un molino de especias o en un molino especialmente diseñado para moler linaza, para que no termines desechando sus beneficios.
Té negro
Los estadounidenses están bebiendo más té que nunca; casi 20% más de lo que consumieron en el 2000, según los estudios del mercado. Antes de tomar otra taza, asegúrate de que no estés añadiéndole leche: los estudios han demostrado que aún cuando añadir lácteos al té negro no afecta los antioxidantes de la bebida de hierbas, de hecho estos sí invalidan cualquier beneficio cardiovascular que desearías cosechar de ella. Las proteínas de la leche pueden unirse a las catequinas del té, lo cual puede hacer que al cuerpo se le dificulte más absorber los compuestos benéficos de la planta.
Brócoli
Entendemos por completo: puedes comer tanto brócoli crudo o al vapor como sea posible antes de que te canses de él. Pero si deseas obtener los mayores beneficios para tu salud que ofrece esta verdura crucífera, tendrás que resistirte a la tentación de hervirla o freírla. El brócoli es rico en vitamina C, clorofila, antioxidantes y compuestos anticancerígenos, y un estudio chino realizado en el 2009 descubrió que para mantener intactos esos beneficios para la salud, cocerlo a vapor es el mejor método para cocinarlo. Se descubrió que hervirlo y freírlo causan la mayor pérdida de sus nutrientes.
Fresas
No existe nada comparado a morder esas primeras fresas jugosas del verano, en especial cuando piensas en toda esa fibra, antioxidantes y vitamina C que cada una de esas bayas de color rojo brillante poseen. Aquí está el truco: para obtener toda la gama de beneficios para la salud de ellas, querrás evitar cortarlas durante tanto tiempo como sea posible. Kristy Del Coro, nutricionista culinaria superior de SPE Certified, explica que ciertos nutrientes –en especial la vitamina C– son sensibles a la luz y el oxígeno. Cuando cortas las fresas, expones más células a los elementos que deterioran esos nutrientes. "Dicho esto, si la comodidad que te ofrecen los productos que vienen previamente cortados hace la diferencia entre el hecho de que consumas más frutas y verduras en comparación a que no los consumas en absoluto, esta entonces continúa siendo una mejor opción", dice. "Los productos congelados de hecho conservan una gran cantidad de nutrientes, y son mejores para ti que comer frutas o vegetales que no son de temporada y que viajaron una gran distancia o a las que no se les permitió madurar por completo".
Ajo
A diferencia de la vitamina C, la alicina –la enzima para combatir el cáncer que se encuentra en el ajo– en realidad se beneficia de su exposición al aire. Para ello, Sara Haas, RDN (nutricionista y dietista registrada), nutricionista consultora, chef y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, recomienda dejar el ajo picado en reposo durante unos 10 minutos antes de usarlo en el platillo que estés cocinando para que el compuesto se active por completo.
Granos enteros y legumbres
Los granos sin refinar y las legumbres secas contienen compuestos antioxidantes llamados fitatos, que pueden unirse a las vitaminas y minerales en los alimentos y evitar que sean absorbidos por el cuerpo, explica Del Coro. "Los granos enteros intactos que aún tienen la capa exterior [el afrecho], como el farro, el freekeh, el sorgo y los granos de trigo, deben ser remojados en agua durante la noche para ayudar a liberar los fitatos" dice ella. "Pero esto no se aplica a los granos de tipo semi-refinado o sin trillar, como la cebada perlada o avena instantánea". Además de ayudarte a obtener la máxima cantidad de nutrientes como el hierro y el zinc, el proceso de remojo también significa menos trabajo para tu tracto digestivo.
Yogur
¿Conoces la sustancia acuosa que con frecuencia encuentras encima de tu yogur griego? ¿La que probablemente viertes por el desagüe? Eso es suero y contiene proteína y vitamina B12, junto con minerales como calcio y fósforo, dice Haas. En vez de tirar el suero, revuelve rápidamente tu yogur para que logres retener todos sus beneficios para la salud. Otro hecho que se debe hacer notar, dice Haas, es que no obtendrás los beneficios probióticos de tu yogur si estás cocinando un platillo caliente como pollo al curry o si estás marinando cordero con él. "Los cultivos vivos y activos no toleran ser calentados y se destruirán en el proceso de cocción", explica. "Sin embargo, todavía obtendrás la proteína, el calcio y la vitamina D".
Tomates
Los tomates frescos y maduros añaden una explosión de sabor a las ensaladas y los emparedados, pero si deseas absorber su licopeno –los fitonutrientes responsables de las propiedades que posee la fruta y que luchan contra el cáncer y las enfermedades del corazón–, Haas dice que sería mejor que los cocines. Los investigadores de Cornell también descubrieron que el contenido de antioxidantes de los tomates incrementa cuando son calentados hasta casi 190 grados Fahrenheit.
Carne a la parrilla
A todos les encanta una barbacoa de verano, pero ten cuidado con esos cortes de carne "perfectamente carbonizados", dice Tanya Zuckerbrot, RD, una nutricionista registrada que ejerce en la ciudad de Nueva York. "Asar la carne a altas temperaturas sobre una llama abierta puede aumentar el riesgo de cáncer", dice. Zuckerbrot nos dirige hacia el Instituto Nacional del Cáncer, el cual advierte que dos químicos potencialmente cancerígenos –las aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)– se forman cuando las carnes son cocinadas a altas temperaturas utilizando métodos como el asado al carbón. "No te confíes en el color de la carne cocida para medir la seguridad alimentaria", dice Zuckerbrot. "Utiliza un termómetro para alimentos que muestre que las carnes estén cocidas a una temperatura interna mínima adecuada, de acuerdo con lo recomendado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, según sus siglas en inglés)".
Espárragos
Todos hemos visto esas prácticas bolsas de estos vegetales para cocinar en microondas, y calentar estas pequeñas lanzas en el microondas en una bolsa donde ya vienen preparadas pareciera ser muchísimo más cómodo que sacar una vaporera y esperar a que el agua hierva. Pero como señala Zuckerbrot, un estudio en la revista Acta Agroculturae Scandinavica descubrió que este método de cocción reduce el contenido de vitamina C de estos vegetales pues el nutriente es soluble en agua. En cambio, Zuckerbrot recomienda que se cocine rápidamente con vapor o que se sofría en la estufa, y hace hincapié en que lo importante es cocinar la verdura para que quede tierna y crujiente, en lugar de que quede blanda y suave. "Cuando cocines espárragos al vapor, guarda el agua que quede", añade. "Es rica en vitaminas y minerales. Puedes añadirla a una salsa o a una sopa".
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